אחרי אימון: 30 הדקות הראשונות
אחרי אימון של כוח או ריצה רצינית, הגוף מבקש שלושה דברים ב-30 הדקות הראשונות: חלבון, פחמימה פשוטה, ונוזלים. זה לא טרנד, זה ביולוגיה.
30 הדקות הראשונות, מה קורה לגוף
ברגע שסיימתם את הסט האחרון או עצרתם את השעון, הגוף עובר ממצב של פירוק למצב של בנייה. מאגרי הגליקוגן בשריר התרוקנו. הסיבים עצמם ספגו מיקרו-קרעים. הקורטיזול עוד גבוה.
החלון של חצי השעה הראשונה הוא המקום שבו הגוף הכי מוכן לספוג תזונה ולהפוך אותה להתאוששות. אחרי זה הקצב יורד. אפשר לאכול שעה אחר כך ולא ימות אף אחד, אבל זה לא אותו דבר.
מה הגוף באמת מבקש
חלבון, 15 עד 25 גרם. זה החומר גלם שממנו השריר בונה את עצמו בחזרה. פחות מ-15 והבנייה לא באמת מתחילה.
פחמימה פשוטה, 20 עד 40 גרם. היא מקפיצה את האינסולין, שזה מה שפותח את השער של התא לחלבון. בלי סוכר זמין, החלבון פחות יעיל.
נוזלים ואלקטרוליטים. הזעתם. צריך להחזיר. מים לבד יעזרו, מים עם אשלגן ונתרן יעזרו יותר.
שתי דרכים לעשות את זה
המסלול הקצר: לשתות בדרך הביתה
אם אתם לא מתכננים להיכנס למטבח, הדבר שהכי עובד הוא שייק מוכן. בכוס אחת מקבלים את שלושת הדברים בלי להתעסק.
שייק מוז
אחרי אימון. חלבון ופחמימה בכוס אחת, בלי בלנדר, בלי תירוצים.
15 גרם חלבון, פירות אמיתיים, שומר טעם גם אחרי שעה בתיק.
הוסף לעגלההמסלול הביתי: 5 דקות, בלנדר
אם יש לכם בלנדר בבית והראש לזרוק שלושה דברים פנימה, אפשר להכין משהו יותר טוב מכל שייק מוכן. הבסיס שעובד בכל פעם:
- בננה קפואה אחת, בננה קפואה, בשביל הפחמימה והסמיכות
- חצי כוס מנגו קפוא, בשביל המתיקות
- 250 מ"ל מי קוקוס טבעיים, בשביל האלקטרוליטים
- מנה של אבקת חלבון שאתם אוהבים
דקה בבלנדר חזק, יוצא סמיך ומלא. אם רוצים עוד חלבון בלי אבקה, לזרוק קוביות טופו משי.
החוק היחיד: עד חצי שעה אחרי האימון, ובלי לחשוב על זה יותר מדי.
קראו גם: 5 שייקים בריאים שמכינים ב-3 דקות
